健康百科

老年骨质疏松症的饮食疗法

  一、老年人合理饮食保护骨骼

  富含钙的均衡饮食是维护骨骼健康的膳食模式。中国居民膳食中容易缺乏钙,而骨骼的维护需要而均衡的营养,单独强调某一方面饮食补充都不能保持和维护骨骼的健康。更多关于均衡饮食的信息可以参考《中国居民膳食指南(2016)》及《中国老年人膳食指南(2016)》。

  一般来说,老年男性一天能量需要量为7535~8372 kJ(1800~2000 kcal)。参照中国居民膳食指南,一天需要量摄入(所有食物重量均值生重):主食250~300 g(早餐75 g,中餐100~125 g,晚餐75~100 g),其中含粗粮50 g;牛奶300 mL,鸡蛋1个,肉类50 g,鱼禽类50 g,豆制品200 g;蔬菜300~500 g;水果200~350 g;油脂25~30 g;盐<6 g(糖尿病病人<4g,高血压2~3 g);坚果类(核桃、花生、瓜子等)25 g。饮水1500 mL。

  老年女性一天能量需要量为5860~6697 kJ(1400~1600 kcal)。参照中国居民膳食指南,一天需要摄入:主食150~200 g(早餐50 g,中餐50~75 g,晚餐50~75 g),其中含粗粮50g;牛奶300 mL,鸡蛋1个,肉类50 g,鱼禽类50 g,豆制品100 g;蔬菜300~500 g;水果200~350 g;油脂25~30 g;盐<6 g(糖尿病病人4 g,肾脏病病人<2 g,高血压病人2~3 g);坚果类(核桃、花生、瓜子等)25 g。饮水1500mL。

  二、控制食盐摄入量

  2016年中国居民膳食指南建议成年人一天食盐摄入量<6 g,约为一个啤酒瓶盖的量。过量的食盐摄入,会加速骨骼中钙的流失,每排出300 mg钠,同时要排出20~30 mg钙。因此,限制钠盐可减少骨吸收。更重要的是,还要学会发现看不见的盐,比如酱油、生抽、味精和鸡精等调味品,香肠、火腿肠和腊肉等加工肉制品,以及面条,均含有盐,其中所含盐的计算方式为:食品标签标注的钠含量/100 g×2.5×食用量

  三、多吃蔬菜水果

  蔬菜和水果是获取矿物质的重要来源,其中以镁对骨骼的健康发挥着最为重要的作用。镁与钙、磷等形成骨盐,促进骨生长、维护骨细胞结构与功能。血镁缺乏或过多,间接或直接地影响钙平衡及骨代谢。镁主要存在于燕麦、小米、瓜子、花生和绿叶菜等食物中。

  蔬菜和水果富含枸橼酸钾,代谢产生的碱基可以缓冲蛋白质产生的酸,从而保护骨骼。蔬菜、水果还具有抑制骨吸收的作用,主要来源于其自身含有的药理活性物质的介导,比如槲皮素(洋葱)、山柰酚(洋葱)、茶多酚(茶叶)、橙皮苷(橘柑类水果)等,可通过降低血清和肝脏中的脂肪,发挥氧化防御作用,从而起到预防骨质疏松症的作用。

  绿叶蔬菜对骨骼健康起着至关重要的作用,虽然其蛋白质和维生素D含量并不高,但其却富含钙、镁、钾、维生素A、维生素K和维生素C,如西蓝花、菠菜、甘蓝和西芹等。我们建议,老年人每天应当吃300~500 g的新鲜蔬菜和200~350 g的新鲜水果。

  四、保证每天一杯牛奶

  2002年的一项全国性的膳食调查显示,膳食中钙的含量为400 mg,仅仅达到需要量的一半。而每100 mL牛奶中含钙量为120 mg,所以,每天300 mL牛奶就可达到每天钙的需要量。那么,对于那些喝了牛奶肚子涨、腹泻的人群怎么办?改喝酸奶即可避免。若患有糖尿病,可选用木糖醇酸奶或原味无糖酸奶。除牛奶外,含钙丰富的食品有芝麻、大豆、绿色蔬菜、小鱼、小虾和海带。

  五、保证一天充足而适量的蛋白质摄入

  充足的蛋白质摄入,可以提高机体胰岛素样生长因子的水平,降低炎症因子水平,从而减少骨吸收、促进骨生成。而长期低蛋白饮食,蛋白质营养不良,骨基质蛋白合成不足,不利于骨的生长、发育和维持。同时,机体中炎症因子升高,增加骨丢失。此外,蛋白质营养不良会引起肌肉力量下降和运动时协调功能损害,使得跌倒发生骨折的危险增加。

  无论是蛋白质不足,还是蛋白质过剩,都会对钙平衡造成不利影响。蛋白质的优良来源为奶类、瘦肉类、鱼类、禽类、蛋类、大豆和豆制品。那么每天吃多少才能满足需求呢?不需要太多。中国成年(>18岁)男性和女性,一天蛋白质适宜摄入量分别为65 g和55 g。大致相当于,每天一杯牛奶,1个鸡蛋、100g肉或者畜肉类、鱼禽类分别50 g,再加25 g豆类或100 g左右的豆制品。听起来很多,实际称量一下,50g的肉类就是手掌心大、中指厚的一块肉。许多人的生活中实际吃的肉量,远高于我们刚才的推荐量。猪蹄胶冻、猪骨、甲鱼等富含胶原蛋白和弹性蛋白,是合成骨基质的重要原料,可适当选用。但由于其氨基酸组成为不完全蛋白,不宜大量进食。

  六、良好的生活方式保护骨骼

  有人说多喝骨头汤、多吃猪蹄、甲鱼等能预防骨质疏松症,其实不科学。

  有人做过实验:猪脊骨500 g,慢火熬2小时,成汤1000 mL。经测定,钙含量为1.9 mg/100mL,与普通自来水无差别(≤6 mg/100 mL)。所以,骨头汤不能补钙。即使骨头汤加醋,也不能提高骨头汤中钙含量。而猪蹄、甲鱼等蛋白质吸收后机体并不能充分利用,大部分经分解代谢排出。大量进食,不仅不能起到补充蛋白质的作用,反而造成骨溶解,钙流失。

  俗话说“有钱难买老来瘦”,瘦一点对骨骼更好吗?研究发现,低体重反而不利于维持骨骼。体重偏低导致骨的低刺激,引起低骨量。而肥胖者,机体常常处于慢性炎症状态,会引起骨溶解的增高,进而危害骨骼健康。老年人的体重宜处于微胖的状态,具体来说,建议的老年人体重处于标准体重的1.1~1.2倍间,标准体重=身高(cm)-105.

  戒烟,限酒,避免过多(>4杯,250 mL/杯)的浓茶、浓咖啡、含糖饮料,多运动,对于维护骨骼的健康也至关重要。

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